Para os diabéticos, o emagrecimento é uma forma natural de tratamento. Pesquisas comprovam que perder alguns poucos quilos já ajuda no controle do nível de glicose no sangue e reduz o risco do desenvolvimento do diabetes tipo 2.
Mas, ironicamente, emagrecer pode ser mais difícil para quem tem esse tipo de diabetes. E a razão não é apenas falta de força de vontade. Com frequência, as dietas não funcionam em diabéticos porque as mudanças do metabolismo associadas aos problemas glicêmicos podem aumentar o apetite, retardar a queima das gorduras e estimular o seu armazenamento.
Agora pesquisas inovadoras revelaram um modo melhor de emagrecer e reduzir a resistência à insulina. O segredo é um conceito chamado de jejum intermitente.
Pesquisadores britânicos criaram essa nova dieta revolucionária que limita estritamente a ingestão de calorias em dois dias da semana, mas permite porções maiores nos outros dias. As mulheres que seguiram o plano perderam quase o dobro de gordura do que as que restringiram a ingestão de calorias todos os dias. Em três meses, quando comparadas a quem fez dieta continuamente, as participantes reduziram 25% mais a resistência à insulina nos dias sem jejum e 8% mais as inflamações.
Por que certas gorduras são tão teimosas?
Essa dieta específica dá certo porque neutraliza o efeito da “diabesidade”, na qual os problemas de glicemia e o excesso de gordura corporal se encontram. Basta um pequeno excesso de peso para que a tendência genética a dificuldades metabólicas provoque uma cascata de problemas de saúde, como colesterol elevado, pressão alta, falhas do sistema imunológico e desequilíbrio hormonal.
Essa constelação de problemas de saúde é causada por um estilo de vida moderno fora de sincronia com nossa herança genética. Os pesquisadores imaginam que, como os seres humanos evoluíram com períodos alternados de fome e abundância, muitos herdamos diversos “genes poupadores” que nos levam a conservar energia (poupar a reserva de gordura) quando as calorias são escassas e guardar energia (aumentar ainda mais as células adiposas) quando há alimento abundante. Milhares de anos atrás, os seres humanos com conjuntos robustos de genes poupadores tinham probabilidade muito maior de sobreviver e transmiti-los às gerações futuras.
Mas hoje nossos corpos poupadores enfrentam uma abundância de alimentos e nenhuma fome. Em consequência, é dificílimo manter o peso saudável. Assim que engordamos um pouquinho, instalam-se os primeiros sinais da diabesidade e não é fácil interromper o avanço balança acima.
Essa gordura em excesso também provoca inflamação crônica. O tecido adiposo contém abundância de moléculas imunes chamadas de citocinas, que reagem ao excesso de gordura como se fosse uma infecção. Isso ativa um processo que parece amortecer a sensibilidade do organismo aos seguintes hormônios: insulina, que estimula as células a absorver o açúcar da corrente sanguínea; cortisol, o “hormônio do estresse”; e leptina e grelina, que regulam a fome e o apetite.
Os pesquisadores acreditam que o jejum intermitente ajuda a reduzir ou vencer a inflamação e normalizar o funcionamento desses hormônios importantíssimos. Ao reverter o desequilíbrio metabólico, parece que o jejum intermitente controla ou previne o diabetes melhor que todos os outros tipos de alimentação.
Um modo inteligente de equilibrar a glicemia
Quando ouvimos falar da pesquisa sobre jejum intermitente, decidimos criar um cardápio que aproveitasse esses resultados maravilhosos – pois o jejum intermitente ajuda quem tenta emagrecer a perder o dobro de gordura e baixar de forma significativa a inflamação e a resistência à insulina – para traduzi-los numa rotina alimentar que permitisse a pessoas comuns colocarem a pesquisa em prática na vida cotidiana. Assim, pedimos à nutricionista e educadora especializada em diabetes Erin Palinski-Wade que criasse um cardápio simples e delicioso que incorporasse os achados. Não é preciso contar carboidratos, calorias, gramas de gordura nem nada; só é preciso seguir o estilo especial de se alimentar no qual há “Superqueima” em dois dias da semana e “Nutrição” nos outros.
Nos dias de Superqueima, deve-se comer alimentos com poucos carboidratos e calorias, como sopas deliciosas, refogados saborosos e vitaminas fantásticas.
O emagrecimento se acelera com o consumo de 650 calorias apenas, sem fome nem desejos irresistíveis graças a três refeições substanciosas e um lanche. Isso põe o metabolismo no modo de queima de gorduras, que faz as células adiposas encolherem e ajuda a reduzir as inflamações e a resistência à insulina. Nos outros cinco dias, você atiça o metabolismo com 1.500 calorias de pratos de inspiração mediterrânea que ajudam a reverter a resistência à insulina e diminuir a inflamação.
Esta rotina é melhor que muitas outras dietas comuns para diabéticos por reduzir a inflamação e, ao mesmo tempo, promover a perda de peso. Algumas dietas estritas com pouco carboidrato, ao contrário, exigem o corte de muitos alimentos benéficos para
o metabolismo, como frutas, amiláceos e cereais integrais. A dieta de pouco carboidrato também utiliza muitos alimentos que pioram inflamações, como a carne vermelha. Os planos de baixíssimas calorias são um tiro pela culatra porque a força de vontade não aguenta muito tempo.
Nossa equipe de provas
Para ter certeza da eficácia dessa rotina, fizemos o teste com um grupo de diabéticos, pré-diabéticos ou pessoas com risco de desenvolver problemas de glicemia. O resultado foi impressionante. Uma participante perdeu 5 kg em três semanas e reduziu a menos da metade o risco de desenvolver diabetes. Outra fez a glicemia em jejum cair 30% em seis semanas. Na média, os participantes perderam 3 kg em quase três semanas.
“Imaginei que, após um dia com menos combustível, eu acordaria me sentindo mole e lenta”, afirma a participante Jeanne Plekon, que perdeu 7 kg. “Nada disso: nas manhãs depois da Superqueima, eu acordava cedo. Podem acreditar: não é difícil fazer os dois dias por semana. E dá certo.”
Cardápio-modelo da nova rotina alimentar
Combata a gordura com a estratégia do jejum intermitente*
2 dias por semana – 650 calorias diárias
Desjejum
Omelete de 2 claras de ovo e ½ xícara de cebola e pimentão, preparada sem manteiga; 1 xícara de iogurte desnatado.
Almoço
Sopa de cenoura e endro; 1 xícara de mirtilos frescos.
Jantar
Espetinhos de frango grelhado; ½ xícara de abobrinha cozida sem óleo e ¼ de xícara de macarrão integral; 1 xícara de leite com 2% de gordura.
Lanche
Uvas.
5 dias por semana – 1.500 calorias diárias
Desjejum
Parfait de iogurte feito com 1 xícara de iogurte desnatado, ½ xícara de flocos de cereais integrais e 1 xícara de mirtilos, polvilhado com 1 colher (sopa) de nozes.
Almoço
Tortilha integral de 30 cm recheada com 140 g de peito de peru, ½ xícara de pimenta dedo-de-moça, ¼ de xícara de cebola picada, ¼ de xícara de tomate em cubos e 2 colheres de sopa de pasta de grão-de-bico; 1 xícara de salada verde; 1 colher (sopa) de molho.
Jantar
Sopa de legumes servida com 140 g de filé de porco assado, 85 g de batata-doce servida com 1 colher (chá) de creme vegetal sem gordura trans e ½ xícara de couve refogada em 1 colher (chá) de azeite.
Lanche
Fatias de maçã com canela; 1 xícara de leite com 2% de gordura.
*Converse com seu médico antes de iniciar um plano de emagrecimento.
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